Wim Hof: el Hombre de Hielo

Wim Hof ha conseguido numerosos records mundiales incluyendo el baño de hielo más largo (casi dos horas). También ha escalado el monte Everest en pantalones cortos y ha corrido una maratón en el desierto de Namib sin agua. Por su capacidad para soportar frío extremo, Wim Hof es conocido como “The Iceman” (el Hombre de Hielo).

El método que le permite realizar estas proezas incluye exposición al frío, meditación y técnicas de respiración (similar a la técnica tibetana Tumo).

Wim Hof en un baño de hielo
Foto de Wim Hof en un baño de hielo

La BBC graba a Wim Holf mientras nada en un lago glacial con agua a 2ºC durante unos 15 minutos, esto mataría a la mayoría de las personas por hipotérmia (el vídeo dura un par de minutos):

Biografia

Wim Hof nació en Sittard, Holanda, el 20 de abril de 1959. Tiene ocho hermanos y cinco hijos.

Desde pequeño se sintió atraido por el frío y comenzó a practicar. Algunos de sus logros:

  • 2007: Subió a 6,7 ​​kilómetros de altitud en el Monte Everest llevando nada más que pantalones cortos y zapatos, pero no pudo alcanzar la cumbre debido a una lesión de pie recurrente.
  • 2008: Rompió su anterior record del mundo permaneciendo inmerso en el hielo por 1 hora, 13 minutos y 48 segundos.
  • 2009: En febrero Hof alcanzó la cima del Monte Kilimanjaro en pantalones cortos en dos días.
  • 2009:Hof completó una maratón completa (42 kilómetros), por encima del círculo ártico en Finlandia, en temperaturas cercanas a -20° C. Vestido con nada más que pantalones cortos, Hof terminó en 5 horas y 25 minutos.
  • 2010: Hof rompió otra vez el record de la resistencia al baño de hielo permaneciendo inmerso totalmente en el hielo por 1 hora y 44 minutos en Tokio, Japón.
  • 2011: Hof rompió el récord de resistencia al hielo dos veces, en Inzell en febrero y en Nueva York en noviembre, estableciendo un nuevo récord mundial Guinness de 1 hora, 52 minutos y 42 segundos.
  • 2011: En septiembre, Hof realizó una maratón completa en el desierto de Namib sin agua, bajo la supervisión del Dr. Thijs Eijsvogels.

Método

¡Advertencia! Como se indica en su web:

El ejercicio de respiración tiene un efecto profundo y debe ser practicado en la forma en que se explica. Siempre haga el ejercicio de respiración en un ambiente seguro (por ejemplo, sentado en un sofá / suelo) y no forzado. Nunca practique los ejercicios antes o durante el buceo, la conducción, la natación, tomar un baño o en cualquier otro ambiente / lugar donde, en caso de desmayarse, podría ocurrir una lesión grave. La respiración de Wim Hof ​​puede causar sensación de hormigueo y / o aturdimiento. Si te has desmayado, significa que fuiste demasiado lejos. Tome un paso atrás la próxima vez.

El frío es una fuerza poderosa. Recomendamos encarecidamente que se acostumbre gradualmente exponiéndose al frío. Siempre parctique sin forzar y ​​escuche a su cuerpo con cuidado. Si no se practica responsablemente, existe el riesgo de hipotermia.

No practique el método durante el embarazo o cuando tenga epilepsia. Las personas con problemas de salud cardiovascular, o cualquier otra condición (grave) de salud, siempre deben consultar a un médico antes de comenzar con el método de Wim Hof.

Se parece a la meditación Tumo de los monjes tibetanos y a la respiración pranayama del yoga, pero es algo distinto. Hof ha estudiado yoga y meditación muchos años, pero llama a su técnica “cold hard nature” (fría y dura naturaleza) y consiste en exponerse a la naturaleza en estado puro para resistir el frío, el calor y el miedo. El método Wim Hof tiene tres partes:

Respiración

Es una especie de hiperventilación controlada.

  1. Ponte cómodo, sentado, tumbado o en una posición de meditación que no obstruya el movimiento respiratorio de los pulmones. Mejor por la mañana con el estómago vacío.
  2. Realiza 30 respiraciones poderosas: imagina que estás inflando un globo, inhala por la nariz o por la boca y exala por la boca en una respiración corta pero intensa. Se pueden presentar mareos o sensación de cosquilleo.
  3. Retención: después de las 30 respiraciones, coge aire una vez más y llena tus pulmones a máxima capacidad sin realizar un esfuerzo. Expira y aguanta la respiación todo lo que puedas sin realizar un esfuerzo, hasta qu tengas el reflejo de volver a respirar.
  4. Respiración de recuperación: Inhala a máxima capacidad, mantén la respiración durante 10 segundos. Con esto se completa una ronda. El ejercicio de respiración se puede hacer por tres rondas una detrás de otra.
  5. Después de completar el ejercicio de respiración, tomate un tiempo para disfrutar de la sensación que queda. Esta sensación es parecida a una meditación.

Exposición al frío

Para los que no estén acostumbrados, se empieza con 15-30 segundos de ducha fría despues de una ducha normal templada. Se empieza por los pies y se va subiendo a ls piernas, estomago, hombros cuello y espalda. Una impresión inical con temblores e hiperventilación es normal, trata de matenerte calmado y respirar suavemente. Abraza el frío, como Wim dice “cold is my warm friend” (el frío es mi cálido amigo). Si tienes una fuerte sensación desagradable, como fuertes temblores, pérdida de sensibilidad o dolor, vuelve a calentar tu cerpo lo antes posible.

Hay pequeños músculos alrededor de las venas que se contraen al entrar en contacto con el frío. Conforme se van entrenando y te vas acostumbrando a la exposición al frío, se aumenta el tiempo de exposición.

Meditación

El componente mental es muy importante para que método funcione. La concentración y el foco en la respiración, las sensaciones y el frío, ayuda a controlar partes del sistema nervioso autónomo y permite las adaptaciones necesarias para resistir la exposición a estas condiciones.

Libros

El hombre de hielo

“El hombre de hielo. The IceMan. El método Wim Hof de control de la respiración y exposición al frío extremo para superar los límites, estar más sano y potenciar la forma física”.

Describe los pilares del método Wim Hof y los beneficios para: aumentar la energía vital, mejorar la calidad del sueño, aumentar la capacidad de concentración y determinación, potenciar el rendimiento deportivo, reducir los niveles de estrés, maximizar la tolerancia al frio, acelerar la recuperación del organismo y estimular la creatividad.

El Poder del frío

Precio: EUR 10,45
Precio recomendado: EUR 11,00

Escrito por Wim Hof y Koen de Jong.

 

 

 

 

 

 

Becoming de Iceman

Precio: EUR 15,49

Libro escrito en 2011 por Wim Hof y Justin Rosales con el objetivo de mostrar que cualquier persona puede adquirir las habilidades para combertirse en un hombre o mujer de hielo, que la habilidad para controlar la temperatura corporal no es una particularidad genética de Wim Hof.

 

 

Entrevistas a Wim Hof

Por Dave Asprey:

Por Tim Ferris:

Ciencia

Artículos de investigación en los que se ha estudiado científicamente a Wim Hof y su método:

Kox M, Stoffels M, Smeekens SP, van Alfen N, Gomes M, Eijsvogels TM, Hopman MT, van der Hoeven JG, Netea MG, Pickkers P. (2012) The influence of concentration/meditation on autonomic nervous system activity and the innate immune response: a case study. Psychosom Med. 74(5):489-94. doi: 10.1097/PSY.0b013e3182583c6d. Pubmed.

  • Título traducido: La influencia de la concentración / meditación en la actividad del sistema nervioso autónomo y la respuesta inmune innata: un estudio de caso.
  • Resumen traducido:
      • OBJETIVO: En este estudio de caso, describimos los efectos de la técnica de concentración / meditación de un individuo en particular en la actividad del sistema nervioso autónomo y la respuesta inmune innata. El participante del estudio tiene varios récords mundiales en cuanto a tolerar el frío extremo y afirma que puede influir en su sistema nervioso autónomo y, por lo tanto, en su respuesta inmune innata.
      • MÉTODOS: Se determinó la respuesta de citoquinas ex vivo del individuo (estimulación de células mononucleares de sangre periférica con lipopolisacárido [LPS]) antes y después de una inmersión en hielo de cuerpo completo de 80 minutos durante la cual el individuo practicó su técnica de concentración / meditación. Además, se estudió la respuesta inmune innata in vivo del individuo mientras se practicaba su técnica de concentración / mediación durante la endotoxemia humana (administración intravenosa de 2 ng / kg de LPS). Los resultados del experimento de endotoxemia se compararon con una cohorte histórica de 112 individuos que participaron en experimentos de endotoxemia en nuestra institución.
      • RESULTADOS: La respuesta de citoquinas proinflamatorias y antiinflamatorias ex vivo se atenuó en gran medida por la concentración / meditación durante la inmersión en hielo, acompañada de altos niveles de cortisol. En el experimento de endotoxemia, la concentración / meditación resultó en un aumento de las concentraciones circulantes de catecolaminas, y las concentraciones plasmáticas de cortisol fueron más altas que en cualquiera de los participantes previamente estudiados. La respuesta de las citoquinas in vivo del individuo y los síntomas clínicos después de la administración de LPS fueron notablemente bajos en comparación con los participantes previamente estudiados.
      • CONCLUSIONES: La técnica de concentración / meditación utilizada por este individuo en particular parece evocar una respuesta de estrés controlada. Esta respuesta se caracteriza por la activación del sistema nervioso simpático y la posterior liberación de catecolamina / cortisol, que parece atenuar la respuesta inmune innata.

Vosselman, M. J., Vijgen, G. H. E. J., Kingma, B. R. M., Brans, B., & van Marken Lichtenbelt, W. D. (2014). Frequent Extreme Cold Exposure and Brown Fat and Cold-Induced Thermogenesis: A Study in a Monozygotic Twin. PLoS ONE, 9(7), e101653. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0101653. Pubmed.

  • Título traducido: Exposición al frío extremo frecuente, y grasa marrón y termogénesis inducida por frío: un estudio en un gemelos monocigóticos.
  • Resumen traducido:
    • Introducción: Se sabe que la aclimatación en frío leve aumenta la actividad del tejido adiposo marrón (BAT) y la termogénesis inducida por frío (CIT) en humanos. Aquí probamos el efecto de un estilo de vida con exposición frecuente al frío extremo en BAT y CIT en un hombre holandés conocido como “The Iceman”, que tiene múltiples récords mundiales en resistencia a los desafíos del frío extremo. Además, se midió a su hermano gemelo monocigótico que tiene un estilo de vida sedentario “normal” sin exposiciones extremas al frío.
    • Métodos: El Hombre de Hielo (sujeto A) y su hermano (sujeto B) se estudiaron durante condiciones de frío leve (13 ° C) y termoneutral (31 ° C). Las mediciones incluyeron actividad BAT y actividad muscular respiratoria mediante imágenes de [18F] FDG-PET / CT y gasto de energía a través de calorimetría indirecta. Además, se midieron las temperaturas corporales, los parámetros cardiovasculares, la perfusión de la piel y la sensación térmica y la comodidad. Finalmente, determinamos los polimorfismos para el desacoplamiento de la proteína-1 y los receptores adrenérgicos β3.
    • Resultados: Los sujetos tenían una actividad BAT comparable (A: 1144 SUVtotal y B: 1325 SUVtotal), dentro del rango previamente observado en hombres adultos jóvenes. Fueron genotipados con el polimorfismo para desacoplar la proteína-1 (G / G). CIT fue relativamente alto (A: 40.1% y B: 41.9%), pero a diferencia de nuestras pruebas previas de exposición al frío en hombres adultos jóvenes, aquí ambos practicaron una técnica de respiración g-Tummo, que implica una actividad vigorosa de los músculos respiratorios. Esto fue confirmado por la alta captación [18 F] FDG en el músculo respiratorio.
    • Conclusión: No se encontraron diferencias significativas entre los dos sujetos, lo que indica que un estilo de vida con exposiciones frecuentes al frío extremo no parece afectar la actividad BAT y CIT. En ambos sujetos, BAT no fue mayor en comparación con observaciones anteriores, mientras que CIT fue muy alta, lo que sugiere que la respiración g-Tummo durante la exposición al frío puede causar una producción de calor adicional por la contracción isométrica del músculo respiratorio vigorosa. Los resultados deben interpretarse con precaución dado el bajo número de sujetos y el hecho de que ambos participantes practicaron la técnica de respiración g-Tummo.

Buijze GA, Hopman MT. (2014). Controlled hyperventilation after training may accelerate altitude acclimatization. Wilderness Environ Med. 25(4):484-6. doi: 10.1016/j.wem.2014.04.009. Epub 2014 Oct 14. Pubmed.

  • Título traducido: La hiperventilación controlada después del entrenamiento puede acelerar la aclimatación a la altitud.

Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 111(20), 7379–7384. http://doi.org/10.1073/pnas.1322174111. Pubmed.

  • Título traducido: Activación voluntaria del sistema nervioso simpático y atenuación de la respuesta inmune innata en humanos.
  • Resumen traducido:
    • La producción de citocina proinflamatoria excesiva o persistente juega un papel central en las enfermedades autoinmunes. La activación aguda del sistema nervioso simpático atenúa la respuesta inmune innata. Sin embargo, tanto el sistema nervioso autónomo como el sistema inmune innato se consideran sistemas que no pueden ser influenciados voluntariamente.
    • Aquí, evaluamos los efectos de un programa de entrenamiento sobre el sistema nervioso autónomo y la respuesta inmune innata. Los voluntarios sanos se asignaron al azar a la intervención (n = 12) o al grupo de control (n = 12).
    • Los sujetos en el grupo de intervención se entrenaron durante 10 días en meditación (meditación del tercer ojo), técnicas de respiración (p.ej., hiperventilación cíclica seguida de retención de la respiración) y exposición al frío (por ejemplo, inmersiones en agua helada). El grupo de control no estaba entrenado. Posteriormente, todos los sujetos se sometieron a endotoxemia experimental (administración i.v. de 2 ng / kg de endotoxina de Escherichia coli).
    • En el grupo de intervención, la práctica de las técnicas aprendidas dio lugar a alcalosis respiratoria intermitente e hipoxia que resulta en niveles de epinefrina en plasma profundamente aumentados. En el grupo de intervención, los niveles plasmáticos de la citocina antiinflamatoria IL-10 aumentaron más rápidamente después de la administración de endotoxinas, se correlacionaron fuertemente con los niveles de epinefrina anteriores y fueron más altos. Los niveles de mediadores proinflamatorios TNF-α, IL-6 e IL-8 fueron menores en el grupo de intervención y se correlacionaron negativamente con los niveles de IL-10. Finalmente, los síntomas parecidos a la gripe fueron más bajos en el grupo de intervención.
    • En conclusión, demostramos que la activación voluntaria del sistema nervioso simpático da como resultado la liberación de epinefrina y la subsiguiente supresión de la respuesta inmune innata en humanos in vivo. Estos resultados podrían tener implicaciones importantes para el tratamiento de afecciones asociadas con la inflamación excesiva o persistente, como las enfermedades autoinmunes.

Van Middendorp, H., Kox, M., Pickkers, P., & Evers, A. W. M. (2016). The role of outcome expectancies for a training program consisting of meditation, breathing exercises, and cold exposure on the response to endotoxin administration: a proof-of-principle study. Clinical Rheumatology, 35, 1081–1085. http://doi.org/10.1007/s10067-015-3009-8. Pubmed.

  • Título traducido: El papel de las expectativas de resultados para un programa de entrenamiento que consiste en meditación, ejercicios de respiración y exposición al frío en la respuesta a la administración de endotoxinas: un estudio de prueba de principio.
  • Resumen traducido:
    • Las expectativas juegan un papel importante para el resultado del tratamiento de una amplia variedad de afecciones mediadas por el sistema inmune y pueden fortalecer o imitar los efectos de las terapias regulares a largo plazo.
    • Este estudio se suma a un estudio recientemente publicado de Kox et al. (PNAS 111: 7379-7384, 2014) sobre la capacidad de influir voluntariamente en la respuesta al estrés fisiológico en hombres sanos después de un programa de entrenamiento que consiste en meditación, técnicas de respiración y exposición al frío, que arrojó resultados altamente prometedores en el ámbito clínico, autonómico, y respuesta inmune a la inflamación inducida experimentalmente (usando el modelo de endotoxemia humana experimental).
    • Dentro de este proyecto, se incluyeron una serie de variables para evaluar el papel del generalizado (optimismo, neuroticismo) y las expectativas de resultados específicos (relacionados con los efectos del entrenamiento en salud) en la respuesta a la administración de endotoxinas después del entrenamiento.
    • Se encontraron indicaciones de que especialmente el optimismo de la expectativa de resultados generalizados es un determinante potencial de la respuesta inmune (epinefrina: rho = 0.76, p <.01) e inmunitaria (interleucina-10: rho = 0.60, p <.05) a la inflamación inducida después de capacitación, mientras que las expectativas más específicas con respecto a los efectos de la capacitación podrían ser especialmente relevantes para el informe de síntomas clínicos (síntomas similares a la gripe: rho = -0.71, p <.01).
    • Este estudio de prueba de principio proporciona los primeros indicios de posibles tratamientos innovadores para cambiar las respuestas inmunomoduladoras por medio de mecanismos psicológicos. Si se replican, estos hallazgos pueden usarse para predecir respuestas de entrenamiento y potenciar sus efectos por medio de intervenciones que inducen optimismo en pacientes con afecciones reumáticas inmunomediadas.

Más información

Win Hof en:

 

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