Ayuno intermitente: beneficios y resultados

Llevo casi dos años practicando ayuno intermitente 16/8. En este artículo voy a explicar mi experiencia y mis resultados, así como una revisión de los artículos científicos sobre los beneficios para la salud, los diversos tipos de ayuno intermitente y como empezar a practicarlo si crees que puede ser útil para ti.

Sigue leyendo y verás la explicación a esta serie de fotos (primeros 5 meses):

Resultados ayuno intermitente y ejercicio, fotos de antes y después.

Aquí resumo los resultados que tuve con el ayuno intermitente durante mi Trabajo de Fin de Grado de Psicología: “Adaptaciones psicofisiológicas al ayuno intermitente y su posible utilidad en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad”.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta. El ayuno intermitente es una forma de comer alternando pequeños períodos de ayuno de unas cuantas horas con otros períodos de alimentación normal. Además de ayudar a regular el peso corporal, parece que hay evidencia científica de otros efectos beneficiosos para la salud:

  • Longevidad.
  • Autofagia y regeneración.
  • Reducción de la inflamación.
  • Reducción de la probabilidad de cáncer.
  • Regulación del nivel de glucosa.
  • Plasticidad neuronal.
  • Aumento de la hormona de crecimiento.

Aunque se esté popularizando en la actualidad, el realizar períodos de ayuno es algo que ya se practicaba en la antiguedad:

“Ayuno para una mayor eficiencia física y mental”

Platón (427-347 a. C.)

¿Por qué elegí este tema?

Soy bioquímico pero posteriormente también he estudiado Psicología. Para el Trabajo de Fin de Grado de Psícología elegí el departamento de Psicobiología y la línea de trabajo que me asignaron fue “Psicobiología y procesos psicológicos: Obesidad y conducta de ingesta”… umm… una indirecta por la barriguita que tenía entonces?

Buscando información para elegír el tema concreto me encontré con el concepto de ayuno intermitente y al leer sobre los efectos beneficiosos que puede tener para la salud me interesó el tema y como he mencionado, elegí como título de mi trabajo de fin de grado: “Adaptaciones psicofisiológicas al ayuno intermitente y su posible utilidad en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad“.

El objetivo era diseñar un trabajo de investigación, no implementarlo ni tener resultados reales. Pero decidí hacer un estudio previo sobre mi mismo para ver como de sencillo o complicado era seguir el ayuno intermitente y que efectos tenía para preparar mejor el diseño de investigación que tenía que entregar, y si de paso funcionaba pues no me iría mal el perder unos kilitos de la barriga, aunque lo que realmente me motivaba era los posibles efectos sobre la salud y la longevidad.

Lo cierto es que fue mucho más fácil de lo que esperaba y perdí 7.5 kilos en los cuatro primeros meses (abril-agosto de 2016), mientras preparaba el trabajo. Ya está entregado, y aprobado, y ya soy Graduado en Psicología desde septiembre de 2016… y como beneficio adicional me he quitado esa barriguita incipiente y el cambio se mantiene casi dos años después sin efecto rebote y me siento más ágil y mejor en general.

De hecho son bastantes amigos y compañeros de trabajo que me preguntan que cual es mi secreto para haber perdido la barriga. Les digo que de secreto nada y les cuento lo del experimento para mi proyecto de fin de grado y que ahora simplemente me resulta más cómodo seguir así, y me preguntan que ¿Cómo se hace eso del ayuno intermitente?

Bueno, pues eso es lo que me ha impulsado a escribir este artículo. Ahora la próxima vez que alguien me pregunte, aquí lo tiene todo claro.

 

Adelgazar

Frecuencia de comidas y adelgazamiento

La frecuencia de alimentación se ha propuesto como una variable cuya manipulación puede ser de utilidad para la pérdida de peso en individuos con sobrepeso u obesos, ya sea por aumento o disminución de esta frecuencia (Kulovitz, Kravitz, Mermier, Gibson, Conn, Kolkmeyer, & Kerksick, 2014).

Kulovitz, M. G., Kravitz, L. R., Mermier, C., Gibson, A. L., Conn, C. A., Kolkmeyer, D., & Kerksick, C. M. (2014). Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition, 30(4), 386-392.

Título: Posible papel de la frecuencia de las comidas como una estrategia para la pérdida de peso y la salud en adultos con sobrepeso u obesidad.

Resumen:

Se necesitan estrategias dietéticas mejoradas para la pérdida de peso para disminuir el riesgo de enfermedad metabólica en adultos con sobrepeso u obesidad.

Se ha pensado que la variación de la frecuencia de las comidas (MF, es decir, aumentar o disminuir las ocasiones de comer más allá del patrón tradicional de tres comidas diarias) influye en la regulación del peso corporal, el control del hambre y los marcadores sanguíneos de la salud.

Es una práctica común para los clínicos de la gerencia del peso recomendar el aumento MF como estrategia para la gerencia del peso y para mejorar parámetros metabólicos. Sin embargo, existen investigaciones limitadas que investigan el efecto de la MF durante intervenciones dietéticas hipocalóricas controladas. Además, la literatura MF a menudo especula con respecto a la eficacia de los tratamientos de MF basados en la investigación usando peso normal, sobrepeso / obesidad, o alguna combinación, donde existe mucha diversidad dentro de estas diversas poblaciones.

En esta revisión, sugerimos que las poblaciones de peso normal y sobrepeso / obesidad, así como los ensayos de investigación de vida libre versus investigados por investigadores, deben ser estudiados independientemente. Por lo tanto, el objetivo de la presente revisión es examinar la literatura para evaluar si la alteración de la MF influye en la regulación del peso corporal, control del hambre y / o marcadores sanguíneos de la salud en los pacientes con sobrepeso / obesidad sometidos a una dieta hipocalórica controlada para inducir la pérdida de peso.

Los hallazgos de esta revisión indican que existe incertidumbre en la literatura al interpretar el MF óptimo para el tratamiento de la obesidad, donde la MF reducida puede incluso mostrar perfiles lipídicos más favorables en individuos obesos en comparación con el aumento de MF. Además, la simple relación de comparar MF con grasa corporal o índice de masa corporal también debe considerar si la frecuencia de comer está asociada con otros factores saludables (por ejemplo, aumento de la actividad física).

Pubmed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24268866

En los últimos años se está popularizando el denominado ayuno intermitente que consiste en intercalar pequeños períodos de ayuno (por ejemplo comer durante una ventana de 8 horas y 16 horas de ayuno el resto del día, comer una sola vez al día, o comer un día sí y un día no) con períodos de alimentación que puede ser ad libitum o con restricción calórica).

El ayuno intermitente permite perder grasa manteniendo el tejido muscular

Varady (2011) compara los resultados de dietas típicas que implican una reducción en la ingesta calórica usual diaria del 15 al 60% con diversas formas de ayuno intermitente (principalmente un día de restricción calórica alternado con un día de alimentación ad libitum) y concluye que ambas son muy similares en cuanto a la capacidad de reducir el peso corporal y porcentaje de grasa, pero el ayuno intermitente parece ser más eficaz para prevenir la pérdida de masa magra. Esto podría ser debido al aumento de hormona de crecimiento durante el ayuno intermitente que proteje el tejido muscular de la degradación.

Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. obesity reviews, 12(7), e593-e601.

Título: Ayuno intermitente versus restricción diaria de calorías: ¿qué régimen de dieta es más eficaz para la pérdida de peso?

Resumen:

La forma más común de restricción dietética implementada es la restricción diaria de calorías (CR), que consiste en reducir la energía en un 15-60% de la ingesta calórica habitual todos los días. Otra forma de restricción dietética empleada es la CR intermitente, que implica 24 h de consumo ad libitum de alimentos alternados con 24 h de restricción completa o parcial de los alimentos.

Aunque ambas dietas son eficaces para la pérdida de peso, sigue siendo desconocido si una de estas intervenciones produce cambios superiores en el peso corporal y la composición corporal en comparación con el otro.

En consecuencia, esta revisión examina los efectos de la CR diaria versus CR intermitente en la pérdida de peso, pérdida de masa grasa y retención de masa magra en adultos con sobrepeso y obesidad. Los resultados revelan pérdida de peso similar y pérdida de masa grasa con CR intermitente de 3 a 12 semanas (4-8%, 11-16%, respectivamente) y CR diaria (5-8%, 10-20%, respectivamente). En cambio, se perdió masa menos grasa en respuesta a la CR intermitente frente a CR diaria.

Estos hallazgos sugieren que estas dietas son igualmente eficaces en la disminución del peso corporal y la masa grasa, aunque CR intermitente puede ser más eficaz para la retención de masa magra.

Pubmed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

Utilidad del ayuno intermitente para adelgazar y reducir el riesgo cardiovascular en personas obesas

Se ha estudiado la efectividad del ayuno intermitente para controlar el índice de masa corporal y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares con buenos resultados (Varady, Bhutani, Church, & Klempel, 2009).

Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1138-1143.

Titulo: Ayuno de día alterno modificado de corto plazo: una nueva estrategia dietética para la pérdida de peso y la cardioprotección en adultos obesos.

Resumen:

ANTECEDENTES: Se desconoce la capacidad del ayuno de día alterno modificado (FDA, es decir, consumir el 25% de las necesidades energéticas en el día rápido y la ingesta ad libitum al día siguiente) para facilitar la pérdida de peso y disminuir el riesgo de enfermedad vascular en personas obesas.

OBJETIVO: Este estudio examinó los efectos del ADF que se administra bajo control en comparación con las auto-implementadas en el peso corporal y los indicadores de riesgo de enfermedad arterial coronaria (CAD) en adultos obesos.

DISEÑO: Dieciséis sujetos obesos (12 mujeres, 4 hombres) completaron un ensayo de 10 semanas, que consistió en 3 fases: 1) una fase de control de 2 semanas, 2) una pérdida de peso de 4 semanas / Una pérdida de peso de 4 semanas / FDA auto-seleccionó la fase de ingesta de alimentos.

RESULTADOS: La adherencia dietética se mantuvo elevada durante la fase de ingesta alimentaria controlada (días adheridos: 86%) y la fase auto-seleccionada de ingesta de alimentos (días adheridos: 89%). La tasa de pérdida de peso se mantuvo constante durante la ingesta controlada de alimentos (0,67 +/- 0,1 kg / semana) y las fases de toma de alimentos auto-seleccionadas (0,68 +/- 0,1 kg / semana). El peso corporal disminuyó (P <0,001) en 5,6 +/- 1,0 kg (5,8 +/- 1,1%) después de 8 semanas de dieta. El porcentaje de grasa corporal disminuyó (P <0,01) de 45 +/- 2% a 42 ± 2%. Colesterol total, colesterol LDL y triacilglicerol disminuyó (P <0,01) en 21 +/- 4%, 25 +/- 10% y 32 ± 6%, respectivamente, después de 8 semanas de ADF, mientras que el colesterol HDL permaneció sin cambios. La presión arterial sistólica disminuyó (P <0,05) de 124 +/- 5 a 116 +/- 3 mm Hg.

CONCLUSIÓN: Estos hallazgos sugieren que ADF es una opción de dieta viable para ayudar a las personas obesas a perder peso y disminuir el riesgo de CAD. Este ensayo se registró en clinicaltrials.gov como UIC-004-2009.

Pubmed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

¿Por qué es tan difícil adelgazar? Sistema de mantenimiento de la homeostasis energética

El sistema de mantenimiento de la homeóstasis energética, es una intricada red por la que el cerebro integra señales circulantes (como leptina, insulina, péptido YY, péptido parecido a glucagón 1, colecistokinina, grelina, glucosa y ácidos grasos libres entre otras) que proporcionan información sobre el nivel de almacenamiento de energía y ajusta la ingesta de alimentos y el gasto energético (Morton, Meek, & Schwartz, 2014).

Morton, G. J., Meek, T. H., & Schwartz, M. W. (2014). Neurobiology of food intake in health and disease. Nature reviews. Neuroscience, 15(6), 367.

Título: Neurobiología de la ingesta de alimentos en salud y en enfermedad.

Resumen:

En condiciones normales, la ingesta de alimentos y el gasto de energía se equilibran con un sistema homeostático que mantiene la estabilidad del contenido de grasa corporal con el tiempo.

Sin embargo, este sistema homeostático puede ser anulado por la activación de “circuitos de respuesta de emergencia” que median las respuestas de alimentación a estímulos emergentes o estresantes. La inhibición de estos circuitos es por lo tanto permisiva para que ocurra la homeostasis de la energía normal, y su activación crónica puede causar cambios profundos, incluso mortales, en la masa grasa corporal.

Esta revisión destaca cómo la interacción entre los circuitos homeostáticos y de alimentación de emergencia influye en el nivel biológicamente defendido de peso corporal en condiciones fisiológicas y fisiopatológicas.

Pubmed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24840801

Este sistema funciona muy bien en individuos de peso normal y les defiende eficazmente de una ganancia o pérdida de peso, pero desafortunadamente funciona igual de bien en individuos obesos en los que el peso perdido con diversas dietas tiende a ser recuperado con el tiempo.

Esto podría ser debido a algún daño o desajuste en el circuito que tenga como resultado una “resistencia a la leptina”, con lo que hace falta más tejido adiposo que produzca más leptina para que pueda llegar a un nivel que permita dar suficiente señal como para que se limiten la conducta de ingesta, aunque el nuevo estado de equilibrio será con un IMC superior (Morton, Meek, & Schwartz, 2014). La bajada de señales inflamatorias durante el ayuno intermitente podría ayudar a regular este sistema.

Beneficios

Los beneficios del ayuno intermitente van más allá de la mera utilidad como método para adelgazar y evitar los efectos negativos sobre la salud del sobrepeso o la obesidad.

Longevidad

El ayuno intermitente parece tener otros efectos positivos adicionales derivados de los mecanismos que se activan tras la exposición a ayunos breves que mejoran la salud y aumentan la longevidad (Johnson, Laub, & John, 2006).

Johnson, J. B., Laub, D. R., & John, S. (2006). The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Medical hypotheses, 67(2), 209-211

Título: El efecto en la salud de la restricción de calorías de día alternativo: comer menos y más de lo necesario en días alternos prolonga la vida.

Resumen:

La restricción de la ingesta calórica al 60-70% de los requerimientos normales de mantenimiento de peso adulto prolonga la esperanza de vida del 30-50% y confiere una salud casi perfecta a través de una amplia gama de especies.

La alimentación en días alternos produce efectos similares en los roedores, y profundos cambios fisiológicos beneficiosos se han demostrado en ausencia de pérdida de peso en ratones ob/ob.

Desde mayo de 2003 hemos experimentado con una restricción calórica de días alternos, consumiendo un día 20-50% de los requerimientos calóricos diarios estimados y el siguiente día comiendo ad libitum, y hemos observado beneficios en la salud comenzando en tan sólo dos semanas, en resistencia a la insulina, asma, alergias estacionales, enfermedades infecciosas de origen viral, bacteriano y fúngico (URI viral, amigdalitis bacteriana recurrente, sinusitis crónica, enfermedad periodontal), trastornos autoinmunes (artritis reumatoide), osteoartritis, síntomas debidos a lesiones inflamatorias del SNC (Tourette, Meniere) arritmias cardíacas (PVC, fibrilación auricular), y calores relacionados con la menopausia.

Se plantea la hipótesis de que otras muchas condiciones serían retrasadas, prevenidas o mejoradas, incluyendo Alzheimer, Parkinson, esclerosis múltiple, lesión cerebral debida a aterosclerosis trombótica por accidente cerebrovascular, NIDDM, insuficiencia cardíaca congestiva.

Nuestra hipótesis es apoyada por un artículo de 1957 en la literatura médica española que, por un error de traducción, ha sido interpretado por varios autores como el único ejemplo existente de restricción calórica con buena nutrición. Sostenemos por razones citadas que no hubo reducción en las calorías en general, sino que los sujetos estaban comiendo, en días alternos, 900 calorías o 2300 calorías, con un promedio de 1600, y que el peso corporal se mantuvo. Así, consumieron el 56% o el 144% del requerimiento calórico diario. Los sujetos se encontraban en una residencia para ancianos y todos estaban en perfecta salud y más de 65 años.

En tres años, hubo 6 muertes entre 60 sujetos de estudio y 13 muertes entre 60 controles alimentados ad libitum, diferencia no significativa. Los sujetos del estudio estuvieron en el hospital 123 días, los controles 219, diferencia altamente significativa.

Creemos que el uso generalizado de este patrón de alimentación podría afectar las epidemias de gripe y otras enfermedades transmisibles mejorando la resistencia a la infección. Además de los efectos sobre la salud, este patrón de comer ha demostrado ser un buen método de control de peso, y seguimos estudiando el proceso en conjunto con el NIH.

Pubmed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529878

Autofagia y regeneración

El ayuno intermitente promueve la autofagia (Kim & Lemasters, 2011) que es un importante sistema antienvejecimiento al reciclar partes del citoplasma y orgánulos celulares en exceso o defectuosos (Bergamini, Cavallini, Donati & Gori, 2007).

Kim, I., & Lemasters, J. J. (2011). Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 300(2), C308-C317.

Título: La degradación mitocondrial por autofagia (mitophagy) en hepatocitos transgénicos GFP-LC3 durante la privación de nutrientes

Resumen:

El ayuno in vivo y la privación de nutrientes in vitro mejoran el secuestro de mitocondrias y otros orgánulos por autofagia para el reciclaje de nutrientes esenciales.

Aquí nuestro objetivo era utilizar una cepa de ratón transgénico que expresa la proteína verde fluorescente (GFP) fusionada a la cadena ligera de la proteína 1 ligada a microtúbulos de rata (LC3), una proteína marcadora para autofagia, para caracterizar la dinámica de la rotación mitocondrial por autofagia (mitófago) en hepatocitos durante la privación de nutrientes.

En el medio de crecimiento completo, la fluorescencia de GFP-LC3 se distribuyó difusamente en el citosol y se incorporó en la mayoría de los parches pequeños (0,2-0,3 μ m) en la proximidad de las mitocondrias, que probablemente representan estructuras preautofágicas (PAS).

Después de la privación de nutrientes más 1 μM de glucagón para simular el ayuno, PAS creció en copas verdes (fagóforos) y luego anillos (autofagosomas) que envuelven las mitocondrias individuales, un proceso que fue bloqueado por la 3-metiladenina. El secuestro autofágico de las mitocondrias tuvo lugar en 6,5 ± 0,4 min y con frecuencia ocurrió de forma coordinada con la fisión mitocondrial.

Después de la formación del anillo y el secuestro aparente, las mitocondrias despolarizaron en 11,8 ± 1,4 min, como se indica por la pérdida de fluorescencia del éster metílico de tetrametilrhodamina. Después de la formación del anillo, la captación de LysoTracker Red, un marcador de acidificación, se produjo gradualmente, llegando a ser totalmente evidente a 9,9 ± 1,9 minutos de formación del anillo. Después de la acidificación, se dispersó la fluorescencia GFP-LC3. El etiquetado con PicoGreen del ADN mitocondrial (ADNmt) mostró que ADNmt también se secuestró y fue degradado en los autofagosomas.

En general, los resultados indican que el PAS sirve como sitio de nucleación para la mitofagia en hepatocitos durante la privación de nutrientes. Después de la formación de autofagosomas, ocurren la despolarización mitocondrial y la acidificación vesicular, y los contenidos mitocondriales, incluyendo el ADNmt, se degradan.

Pubmed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3043636/

 

Bergamini, E., Cavallini, G., Donati, A., & Gori, Z. (2007). The role of autophagy in aging. Annals of the New York Academy of Sciences, 1114(1), 69-78.

Título: El papel de la autofagia en el envejecimiento

Resumen:

El envejecimiento denota un deterioro postmaturacional de las células y los organismos con el paso del tiempo, una mayor vulnerabilidad a los desafíos y la prevalencia de enfermedades asociadas con la edad, y una disminución de la capacidad de sobrevivir. Las causas de este deterioro pueden encontrarse en una producción mejorada de especies reactivas de oxígeno (ROS) y daño oxidativo y “limpieza” incompleta.

La restricción calórica es la más robusta intervención antienvejecimiento conocida hasta ahora. Se obtuvieron efectos beneficiosos similares en la duración media y máxima de la vida alimentando a los animales con una dieta reducida al 40% o con la alimentación ad libitum cada dos días. En ambos casos, los animales se ven obligados a pasar gran parte de su tiempo en estado de ayuno y autofagia activada.

La autofagia es un proceso altamente conservado en eucariotas, en el que el citoplasma, incluyendo organelos excesivos o aberrantes, se secuestra en vesículas de doble membrana y se entrega al lisosoma / vacuola, para descomposición y eventual reciclado de las macromoléculas resultantes. Este proceso tiene un papel esencial en la adaptación al ayuno y las condiciones ambientales cambiantes, la remodelación celular durante el desarrollo, y la acumulación de alteración de los organelos RG-hipergeneración en las células más antiguas.

Varias pruebas demuestran que la autofagia está implicada en el envejecimiento y es una parte esencial del mecanismo anti-envejecimiento de la restricción calórica. Como aplicación, la intensificación de la autofagia mediante la administración de un fármaco antilipolítico rescató a las células más viejas de la acumulación de ADNmt alterado en menos de 6 horas.

Se concluye que la intensificación farmacológica de la autofagia (tratamiento PISA) tiene efectos anti-envejecimiento y podría ser un gran paso hacia el retraso del envejecimiento y la prevención de enfermedades asociadas con la edad en los seres humanos.

Enlace: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.1396.020/abstract

Reducción de la inflamación

El ayuno intermitente reduce los niveles de interleukinas proinflamatorias (Kacimi, Ref’at, Fararjeh, Bustanji, Mohammad, & Salem, 2012).

Kacimi, S., Ref’at, A., Fararjeh, M. A., Bustanji, Y. K., Mohammad, M. K., & Salem, M. L. (2012). Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutrition research, 32(12), 947-955.

Título: El ayuno intermitente durante el Ramadán atenúa las citoquinas proinflamatorias y las células inmunes en sujetos sanos.

Resumen:

Se ha demostrado que el ayuno intermitente y la restricción calórica prolongan la esperanza de vida y reducen la inflamación y la promoción del cáncer en modelos animales.

Se planteó la hipótesis de que el ayuno intermitente prolongado practicado durante el mes de Ramadán (RIF) podría afectar positivamente el estado inflamatorio. Para investigar esta hipótesis, un estudio transversal fue diseñado para investigar el impacto de RIF en determinadas citoquinas inflamatorias y biomarcadores inmunes en sujetos sanos.

Fueron reclutados cincuenta (21 hombres y 29 mujeres) voluntarios sanos que practicaron el ayuno de Ramadán para la investigación de citocinas proinflamatorias circulantes (interleucina [IL] -1β, IL-6 y factor de necrosis tumoral α), células inmunitarias (leucocitos totales, monocitos, Granulocitos y linfocitos), y evaluaciones antropométricas y dietéticas.

Las investigaciones se llevaron a cabo una semana antes del ayuno del Ramadán, al final de la tercera semana del Ramadán, y un mes después del cese del mes del Ramadán. Las citoquinas proinflamatorias IL-1β, IL-6 y el factor de necrosis tumoral α; Presión arterial sistólica y diastólica; peso corporal; Y el porcentaje de grasa corporal fueron significativamente más bajos (P <0,05) durante el Ramadán en comparación con antes del Ramadán o después del cese del ayuno del Ramadán.

Las células inmunológicas disminuyeron significativamente durante el Ramadán, pero permanecieron dentro de los rangos de referencia.

Estos resultados indican que RIF atenúa el estado inflamatorio del cuerpo al suprimir la expresión de las citoquinas proinflamatorias y la disminución de la grasa corporal y los niveles circulantes de leucocitos.

Reducción de la probabilidad de cáncer

El ayuno intermitente puede disminuir el riesgo de desarrollar cáncer al reducir la tasa de proliferación celular (Varady, Roohk, McEvoy-Hein, Gaylinn, Thorner, & Hellerstein, 2008).

Varady, K. A., Roohk, D. J., McEvoy-Hein, B. K., Gaylinn, B. D., Thorner, M. O., & Hellerstein, M. K. (2008). Modified alternate-day fasting regimens reduce cell proliferation rates to a similar extent as daily calorie restriction in mice. The FASEB Journal, 22(6), 2090-2096.

Título: Los regímenes de ayuno en días alternos modificados reducen las tasas de proliferación celular en una extensión similar a la restricción calórica diaria en ratones.

Resumen:

La restricción calórica (CR) y el ayuno de día alterno (ADF) reducen el riesgo de cáncer y reducen las tasas de proliferación celular.

No se ha resuelto si los regímenes ADF modificados (es decir, permitiendo que una parte de la energía se consuma en el día de ayuno), así como el verdadero ADF o CR para reducir las tasas globales de proliferación celular.

Aquí, hemos medido los efectos de la verdadera ADF, ADF modificado, CR y diario sobre las tasas de proliferación celular en ratones. Treinta ratones hembra C57BL / 6J fueron asignados al azar a una de cinco intervenciones durante 4 semanas: 1) CR-25% (25% de reducción en la ingesta diaria de energía), 2) ADF-75% (75% ADF-85% (85% de reducción en día rápido), 4) ADF-100% (100% de reducción en día rápido), y 5) control (aporte ad libitum).

El peso corporal de los grupos ADF no difirió de los controles, mientras que el grupo CR-25% pesó menos que todos los demás grupos post-tratamiento. La proliferación de células epidérmicas disminuyó (P <0,01) en 29, 20 y 31% en los grupos CR-25%, ADF-85% y ADF-100%, respectivamente, con respecto a los controles. Las tasas de proliferación de células T esplénicas se redujeron en 37, 32 y 31% en los grupos CR-25%, ADF-85% y ADF-100%, respectivamente, y la proliferación de células epiteliales mamarias fue de 70, 65 y 62% menor (P <0,01), en comparación con los controles. Los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina-1 se redujeron (P <0,05) en los grupos CR-25% y ADF-100% solamente.

En resumen, el ADF modificado, que permite el consumo del 15% de las necesidades energéticas en el día de ingesta restringida, disminuye la proliferación celular global de forma similar a la ADF y CR diaria sin reducir el peso corporal.

Regulación del nivel de glucosa

El ayuno intermitente mejora la homeostasis de la glucosa (Gnanou, Caszo, Khalil, Abdullah, Knight, & Bidin, 2015).

Gnanou, J. V., Caszo, B. A., Khalil, K. M., Abdullah, S. L., Knight, V. F., & Bidin, M. Z. (2015). Effects of Ramadan fasting on glucose homeostasis and adiponectin levels in healthy adult males. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 1.

Título: Efectos del ayuno de Ramadán sobre la homeostasis de la glucosa y los niveles de adiponectina en varones adultos sanos.

Resumen:

ANTECEDENTES: La adiponectina es una hormona secretada por los adipocitos durante la fase de ayuno del ciclo de alimentación rápida. el ayuno del Ramadán supone ayuno prolongado durante un máximo de doce horas y por lo tanto podría conducir a un aumento de la secreción de adiponectina por los adipocitos. Sin embargo, los estudios sobre el papel de la adiponectina sobre la homeostasis de la glucosa y el peso corporal durante el Ramadán ayuno sigue siendo un tema de controversia. Así, el objetivo específico de este estudio fue evaluar el efecto del ayuno durante el Ramadán en el los niveles de adiponectina, el peso corporal y la homeostasis de la glucosa en sujetos sanos de sexo masculino de Malasia.

MÉTODOS:Veinte varones sanos (19-23 años) fueron sometidos a seguimiento durante el mes de ayuno del Ramadán. Antropometría y muestras de sangre fueron tomadas una semana antes y durante la cuarta semana de ayuno. Se estimaron la glucosa plasmática, la insulina y la adiponectina y se estimaron los índices de sensibilidad a la insulina utilizando la Evaluación del Modelo de Homeostasis.

RESULTADOS: Los sujetos experimentaron una disminución significativa en el peso corporal (2,4%, p <0,001) y en el índice de masa corporal (5,5%, p <0,01). También hubo una disminución significativa del 12,3%, 52,8% y 45,6% de la glucosa plasmática, insulina y adiponectina respectivamente (p <0,01). La caída de la adiponectina se correlacionó positivamente con la disminución del peso corporal (r = 0,45, p <0,05). También hubo un aumento significativo en la sensibilidad a la insulina y una disminución de la resistencia a la insulina (p <0,01).

CONCLUSIONES: Estos resultados indican que el ayuno del Ramadán en jóvenes individuos sanos tiene un impacto positivo en el mantenimiento de la homeostasis de la glucosa. También muestra que los niveles de adiponectina disminuyeron junto con una pérdida significativa de peso. Creemos que la restricción calórica durante el ayuno del Ramadán es en sí misma suficiente para mejorar la sensibilidad a la insulina en individuos sanos.

PALABRAS CLAVE: Adiponectina; Homeostasis de la glucosa; Sensibilidad a la insulina; Ayuno intermitente; Malasio; Ramadán

Plasticidad neuronal

El ayuno intermitente aumenta la plasticidad neuronal y disminuye la vulnerabilidad a enfermedades neurodegenerativas (Mattson, Duan, & Guo, 2003).

Mattson, M. P., Duan, W., & Guo, Z. (2003). Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms. Journal of neurochemistry, 84(3), 417-431.

Título: El tamaño y frecuencia de las comidas afecta la plasticidad neuronal y la vulnerabilidad a la enfermedad: mecanismos celulares y moleculares.

Resumen:

Aunque todas las células del cuerpo requieren energía para sobrevivir y funcionar correctamente, la ingesta excesiva de calorías durante largos períodos de tiempo puede comprometer la función celular y promover trastornos como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y los cánceres.

En consecuencia, la restricción dietética (DR, restricción calórica o ayuno intermitente, con una ingesta de vitaminas y minerales mantenida) puede extender la vida útil y puede aumentar la resistencia a enfermedades. Estudios recientes han demostrado que la DR puede tener efectos profundos sobre la función cerebral y la vulnerabilidad a lesiones y enfermedades.

DR puede proteger a las neuronas contra la degeneración en modelos animales de las enfermedades de Alzheimer, Parkinson y Huntington y los accidentes cerebrovasculares. Además, DR puede estimular la producción de nuevas neuronas de células madre (neurogénesis) y puede mejorar la plasticidad sináptica, lo que puede aumentar la capacidad del cerebro para resistir el envejecimiento y restaurar la función después de la lesión.

Curiosamente, el aumento del intervalo de tiempo entre las comidas puede tener efectos beneficiosos sobre el cerebro y la salud general de los ratones que son independientes de la ingesta de calorías acumuladas.

Los efectos beneficiosos de la RD, en particular los de ayuno intermitente, parecen ser el resultado de una respuesta al estrés celular que estimula la producción de proteínas que aumentan la plasticidad neuronal y la resistencia al estrés oxidativo y metabólico; Incluyen factores neurotróficos tales como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), chaperonas de proteínas tales como proteínas de choque térmico y proteínas de desacoplamiento mitocondrial.

Algunos efectos beneficiosos de DR pueden lograrse administrando hormonas que suprimen el apetito (leptina y factor neurotrófico ciliar) o complementando la dieta con 2-desoxi-d-glucosa, que puede actuar como un mimético de restricción calórica.

Las profundas influencias de la cantidad y el momento de la ingesta de alimentos sobre la función neuronal y la vulnerabilidad a la enfermedad han revelado nuevos mecanismos moleculares y celulares por el cual la dieta afecta el sistema nervioso y están llevando a nuevos enfoques preventivos y terapéuticos para los trastornos neurodegenerativos.

Aumento de la hormona de crecimiento

El ayuno intermitente aumenta la cantidad de hormona de crecimiento (Hartman, Veldhuis, Johnson, Lee, Alberti, Samojlik, & Thorner, 1992) lo que puede estar relacionado con la mayor preservación de la masa magra observada durante el ayuno intermitente (Varady, 2011).

Hartman, M. L., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Lee, M. M., Alberti, K. G., Samojlik, E., & Thorner, M. O. (1992). Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 74(4), 757-765.

Título: El aumento de la frecuencia y la amplitud de las ráfagas de secreción de la hormona del crecimiento (GH) aumentan la secreción de GH durante un ayuno de dos días en hombres normales.

Resumen:

Las concentraciones séricas de GH aumentan en sujetos humanos en ayunas o malnutridos.

Se investigaron los mecanismos dinámicos subyacentes a este fenómeno en nueve hombres normales mediante el análisis de las concentraciones séricas de GH medidas en sangre obtenida a intervalos de 5 min durante 24 h en un día de control (alimentado) y el segundo día de un ayuno con deconvolución de múltiples parámetros Para resolver simultáneamente las tasas de secreción y de eliminación de GH endógenas.

Dos días de ayuno indujeron un aumento de 5 veces en la velocidad endógena de producción de GH de 24 h [78 +/- 12 frente a 371 +/- 57 microgramos / Lv (Lv, litro de volumen de distribución) o 0,24 +/- 0,038 vs 1,1 +/- 0,16 mg / m2 (suponiendo un volumen de distribución de 7,9% del peso corporal), P = 0,0001].

Esta tasa de producción de GH mejorada se explicó por aumentos de 2 veces en el número de ráfagas de secreción de GH por 24 h (14 +/- 2,3 frente a 32 +/- 2,4, P = 0,0006) y la masa de GH secretada por ráfaga 6,3 +/- 1,2 frente a 11 +/- 1,6 microgramos / Lv, P = 0,002). Este último fue el resultado de un aumento de amplitudes de eventos secretoras (tasas máximas de liberación de GH alcanzado dentro de una ráfaga) con la duración de la ráfaga secretora sin cambios.

La secreción de GH se realizó en voleas complejas compuestas por múltiples ráfagas secretoras discretas. Estas voleas secretoras se separaron por intervalos más cortos de quiescencia secretora en el estado ayunado que el alimentado (respectivamente, 88 +/- 4,2 vs. 143 +/- 14 min, P = 0,0001). Del mismo modo, dentro de las voleas de la liberación de GH, rupturas secretoras individuales constituyentes ocurrieron más frecuentemente durante el ayuno [cada 33 +/- 0.64 (ayunado) frente a cada 44 +/- 2.0 min (alimentado), P = 0.0001]. El t1 / 2 de la GH endógena no se alteró significativamente por ayuno [18 +/- 2,2 (en ayunas) frente a 20 +/- 1,5 min (alimentado), P = 0,47]. Las concentraciones séricas de factor I de crecimiento similar a la insulina no cambiaron después de 56 h de ayuno.

En conclusión, los datos actuales sugieren que el aumento inducido por el hambre de la secreción de GH está mediado por una mayor frecuencia de liberación de GHRH, y por períodos más largos y más pronunciados de privación de somatostatina.

Tipos

Todos hacemos unas horas de ayuno cada día, mientras dormimos. Si acabas de cenar sobre las 10 de la noche y desayunas a las 8 de la mañana siguiente has estado 10 horas en ayunas. El ayuno intermitente consiste en aumentar algunas horas este tiempo de ayuno de forma recurrente frente a tiempos de ayuno largos de varios días pero realizados de forma esporádica.

12/12

El ayuno intermitente 12/12 consiste simplemente en alargar el tiempo de ayuno 12 horas.  Por ejemplo si cenamos un poco antes sobre las ocho y desayunamos al dia siguiente a la ocho, o si cenamos a las diez y retrasamos el desayuno hasta las diez.

Es una forma de empezar con el ayuno intermitente de forma sencilla y de ahí progresar a otros métodos. O quedarte así, depende de tus objetivos. El comer en una ventana de 12 horas diarias es una de las propuestas de Valter longo en su libro “La dieta de la longevidad”.

Otra versión más drástica del método 12/12 es comer solo cada 12 horas. Es decir, no desayunar-comer-cenar en una ventana de de 12 horas, si no solo comer una vez cada 12 horas: desayunar a las ocho, no comer y cenar a las ocho. Lo he hecho alguna vez pero no me acaba de gustar.

16/8

Uno de los más populares y el que yo utilizo. El ayuno intermitente 16/8 consiste en hacer un ayuno de 16 horas y comer en una venatana de 8 horas. Sencillamente saltarse el desayuno. Yo como sobre la una o las dos y ceno sobre las nueve o las diez y si me apetece meriendo, pero no desayuno. Pero la ventana de alimentación la puedes mover como sea mejor para ti. Hay gente que prefiere desayunar y comer pero no cenar.

Otra versión más especializada es el método Leangains de Martin Berkhan que combina el ayuno intermitente 16/8 con entrenamiento en ayunas y suplementos de aminoacidos orientado a ganar masa mucular limpia.

20/4

Parecido al anterior pero reduciendo la ventana de alimentación a 4 horas. Popularizado como la “dieta del guerrero” por Ori Hofmekler. Cada vez se hace más complicado el comer toda la comida del día en una ventana de alimentación cada vez más reducida. Un caso extremo es el Dr. Nun S. Amen Ra que como una sola vez al día durante una hora (23/1).

5/2

El ayuno intermitente 5/2 consiste en hacer dos ayunos de 24 horas a la semana y comer normal el resto de los días. Popularizado en el libro “Eat, stop, eat” de Brad Pilon.

Ayuno de días alternos

Se utiliza mucho en investigación con animales porque es muy sencillo (y porque las ratitas no se quejan…), básicamente el ayuno de día alterno consiste en que los animales tienen acceso libre a comida un día y al otro no (ayuno de 24h) y así se va repitiendo (comen un día sí un día no). Hay personas que utilizan este méto o una variante mucho más llevadera en la que el día de ayuno no es total, si no que en realidad es una restricción calórica (comer solo unas 500-800 calorías ese día).

Ayuno aleatorio

O ayuno del cazador, como lo llama Marcos Vázquez. Consiste en no seguir un patrón definido. Igual que nuestros antepasados cazadores no comían 6 veces al día ni contaban las horas de ayuno. Si había suerte y cazaban, comían, y si no tocaba ayuno.

Para seguir este estilo de ayuno simplemente has de saltarte comidas de vez en cuando según las circunstancias como trabajo o viajes, o porque decides esperar a la siguiente comida. Se basa en recuperar una relación más natural con la comida y con su ausencia.

Resultados

Aquí resumo mis resultados con el ayuno inermitente 16/8. Lo cierto es que fue mucho más fácil de lo que esperaba (aunque seguí un protocolo de ayuno intermitente que fuera lo más sencillo posible) y perdí 7.5 kilos en los cuatro primeros meses mientras preparaba el trabajo de fin de grado (aproximadamente medio kilo por semana).

Diseño

Participante

Hombre de 40 años, sin enfermedades diagnosticadas, de 1,80 metros de estatura y 82 kg de peso al inicio (IMC 25,31, ligero sobrepeso). Vamos, lo que vine a ser un típico oficinista cuarentón fofo.

Variables

Peso en kilogramos y perímetro en la cintura.

Procedimiento

Aplicación de una dieta de ayuno intermitente con el patrón 16 horas de ayuno (desde la cena hasta la comida del mediodía del día siguiente) y 8 horas de alimentación al libitum (típicamente de 2pm a 10pm).

Y un programa de 3-4 días a la semana de ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza (no estructurados) en sesiones de aproximadamente una hora realizadas hacia el final del período de ayuno.

Registro de alimentación e impresión subjetiva de hambre durante los primeros días.

Implementación y adherencia

La adopción del protocolo se realizó en fin de semana y fue más sencillo de lo esperado. Debido a una excesiva comida de trabajo el día anterior, el día de inicio del ayuno me levanté sin hambre, no desayuné, fui al gimnasio a realizar una sesión de ejercicio aeróbico, y comí y cené con normalidad.

El segundo día se repitió el patrón, también sin sensación de hambre hasta la comida.

Y el tercero, lunes, se hizo algo más largo hasta la hora de comer al haberme levantado más temprano para ir al trabajo, pero la sensación de hambre y algún ligero mareo fueron llevaderos bebiendo abundante agua, té e infusiones sin azúcar.

Conforme avanzó la semana fue haciéndose más sencillo. Desde entonces, la adherencia al ayuno intermitente ha sido completa excepto un día que cené solo fruta y me levanté con hambre a media noche y tomé un vaso de leche con galletas, y seis días en los que se ha roto el ayuno antes de las 16 horas por motivos sociales o laborales (por ejemplo celebraciones de cumpleaños en la oficina con pastas a media mañana; o asistencia a jornadas y reuniones de trabajo en las que no se sabe a que hora se va a poder comer, por lo que se opta por realizar un desayuno fuerte y una cena, ayuno de 12 horas).

La adaptación a este patrón de alimentación se esperaba que fuese más difícil, dado que estaba acostumbrado a comer cinco veces al día y sentía hambre si no comía algo cada 3 o 4 horas. Sin embargo, se ha indicado que un patrón de comidas más pequeñas y frecuentes pueden contribuir a aumentar la sensación subjetiva de hambre comparado con menos comidas y más abundantes (Ohkawara, Cornier, Kohrt, & Melanson, 2013).

Ohkawara, K., Cornier, M. A., Kohrt, W. M., & Melanson, E. L. (2013). Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity, 21(2), 336-343.

Título: Efectos del aumento de la frecuencia de las comidas sobre la oxidación de las grasas y el hambre percibida.

Resumen:

OBJETIVO: Consumir comidas más pequeñas y más frecuentes es a menudo defendido como un medio para controlar el peso corporal, pero los estudios que demuestran un efecto mecanístico de esta práctica en los factores asociados con la regulación del peso corporal son deficientes. El propósito de este estudio fue comparar el efecto de consumir tres (3M) frente a seis comidas (6M) por día en la oxidación de 24 horas de grasa y valoraciones subjetivas de hambre.

DISEÑO Y MÉTODOS: En un diseño de cruzamiento al azar se estudiaron dos factores (Lean (índice de masa corporal <25 kg / m (2)) (7M, 8F) en un calorímetro de toda la sala en dos ocasiones. Los sujetos recibieron dietas isoenergéticas balanceadas de energía con un lavado de 1 a 2 semanas entre las condiciones. Las calificaciones de hambre, plenitud y “deseo de comer” se evaluaron a lo largo del día usando escalas analógicas visuales y se cuantificaron como área bajo la curva (AUC).

RESULTADOS: No hubo diferencias (P <0,05) en el gasto energético de 24 h (8,7 ± 0,3 frente a 8,6 ± 0,3 mj d (-1)), cociente respiratorio de 24 h (0,85 ± 0,01 frente a 0,85 ± 0,01), o 24 -h oxidación grasa (82 ± 6 vs 80 ± 7 g día (-1)) entre 3M y 6M, respectivamente. No hubo diferencias en el AUC de 24 h de plenitud, pero el AUC de hambre (41850 ± 2255 frente a 36612 ± 2556 mm.24 h, P = 0,03) y el “deseo de comer” AUC (47061 ± 1791 frente a 41170 ± 2574 mm. 24 h, P = 0,03) fueron mayores durante 6M que 3M.

CONCLUSIÓN: Concluimos que el aumento de la frecuencia de las comidas de tres a seis por día no tiene un efecto significativo sobre la oxidación de las grasas de 24 h, pero puede aumentar el hambre y el deseo de comer.

Además, uno de los estímulos que desencadena la conducta de comer es el condicionamiento temporal a los horarios habituales de las comidas, pero cuando no se dispone de referentes temporales los patrones de ingesta cambian y el tiempo entre comidas se hace más dependiente de las necesidades energéticas, correlacionando con las kilocalorias ingeridas en la comida anterior (Bernstein, Zimmerman, Czeisler, & Weitzman, 1981).

Bernstein, I. L., Zimmerman, J. C., Czeisler, C. A., & Weitzman, E. D. (1981). Meal patterns in “free-running” humans. Physiology & behavior, 27(4), 621-623.

Título: Patrones de comidas en seres humanos “silvestres”.

Resumen:

Se examinaron los patrones de comida de los hombres que estaban iniciando comidas durante largos periodos en ausencia de señales de tiempo.

Se encontró una correlación positiva significativa entre los tamaños (en kcal) de comidas mixtas y variadas y las longitudes de los intervalos posprandiales. Esta relación cuantitativa entre el tamaño de la comida y el tiempo de comidas es similar a los patrones reportados para las ratas que se alimentan libremente.

Si las correlaciones postprandiales reflejan un mecanismo a corto plazo para la regulación de la energía, entonces cuando los seres humanos programan sus comidas debido a consideraciones sociales o de tiempo pueden negar esta contribución a la regulación de su consumo de energía.

Estos estudios pueden contribuir a explicar que una vez adaptado al nuevo patrón de alimentación haya sido sencillo mantenerlo con un bajo nivel de hambre subjetiva.

Resultados cuantitativos

La combinación de ayuno intermitente con ejercicio durante 16 semanas produjo:

  • Reducción del índice de masa corporal de 25,31 a 22,99 (disminución de 2,32, equivalente al -9.17%), pasando de la categoría de sobrepeso a la de normal.
  • Cambio de peso corporal: de 82,0 kg a 74,5 (disminución de 7,5 kg, equivalente al -9,15%).
  • Cambio de perímetro en la cintura: de 95,5 a 88,0cm (disminución de 7,5cm, equivalente al -7,85%, que son 3 agujeros del cinturón).

El resultado puede verse en la figura, en la que puede apreciarse la disminución de peso en general y en particular en la zona del abdomen, por la disminución de grasa visceral y la mejora en las digestiones pesadas lo que reduce la hinchazón.

Resultados tras 4 meses de ayuno intermitente 16/8 y ejercicio

La sensación personal fue muy positiva, con un mayor nivel subjetivo de energía, agilidad y sensación de bienestar (además de un cambio objetivo en el nivel de resistencia aeróbica, antes de la intervención las condiciones que permitían mantenerse entre 120 y 140 pulsaciones por minuto durante 1 hora en la cinta eran 10% de desnivel y 4,5 Km/h de velocidad y tras 16 semanas es 15% y 6,0 Km/h).

Yo tenía una gran motivación por iniciarme el ayuno intermitente tras leer los beneficios adicionales que puede reportar a la salud más que por la posible reducción de peso. Queda pendiente ver la efectividad y la adherencia en personas sin esta motivación adicional.

Seguimiento tras los primeros 4 meses

Una vez acabado el estudio de 4 meses, continué un mes más pero poniendo especial atención a la alimentación sana (muchas más frutas y verduras de lo habitual) y aumentando el nivel de ejercicio para ver hasta dónde podía llegar.

Es resultado es la foto de la derecha (aunque tiene truco: los abdominales están tensados para marcarlos, en las otras dos fotos la barriga está relajada, sin sacarla ni meterla, para paraque fuese lo más objetivo posible durante el estudio, una vez acabado tuve esa pequeña concesión a la vanidad).

Resultados ayuno intermitente y ejercicio, fotos de antes y después.

El lograr ese nivel de definición costó el ir de hora y media a dos horas diarias al gimnasio 6 días a la semana durante las vacaciones aprovechando qu tenía tiempo libre.

Ahora, casi tres meses despúes de esa foto y habiendo dejado de hacer ejercicio por completo tras volver al trabajo, el nivel de definición ha vuelto a ser el de la foto de en medio. Cuido menos la alimentación y como fuera varios días a la semana, pero continuo con el ayuno intermitente 16/8 la mayor parte de los días.

Me mantengo en el mismo rango de peso, aunque he perdido masa muscular al dejar el ejercicio (el estar todo el dia sentado tecleando no es estímulo suficiente paramantener la musculatura desarrollada, por lo que se ha reabsorbido). Tendré que volver al gimnasio… 🙂

 

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2 comentarios en “Ayuno intermitente: beneficios y resultados

  1. Buenos Dias Carlos!!

    Me llamo Rafa y he descubierto tu pagina que me parece Genial!! Tengo una pregunta sobre el ayuno 16/8. Cuando dices que no desayunas, esto incluye por ejemplo no tomar tampoco café ni te? En el Caso por ejemplo de tomarse a las 7 de la mañana un café con leche, romperías el proceso biológico? Muchas gracias

    • Hola Rafa!!

      Muchas gracias! Me alegro de que te guste esta página 🙂

      Respecto a que se puede tomar durante el período de ayunas, el café y el té son muy recomendables y también bastante agua para mantenerse bien hidratado.

      Lo mejor es tomar el café o el té solos. Si les pones leche, azúcar y otras cosas es cada vez más probable que aumente la insulina y salgas del estado de ayunas. Si solo es un poquito de leche para cambiarle el sabor al café puede que no llegue a afectar. ¿Tomas café con leche, o leche con café? 🙂

      Lo mejor es que lo pruebes y que veas que es lo que te funciona. Si ves que después de tomarte el café con leche al rato te mareas o te entra hambre antes de lo que suele entrarte cuando no lo tomas es porque el azúcar de la leche te saca del estado de ayuno y como hay poca cantidad en cuanto se consume el cuerpo te pide más porque ya ha cambiado el metabolismo de grasas a azúcares.

      Escucha a tu cuerpo!

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