Llevo casi dos años practicando ayuno intermitente 16/8. En este artículo voy a explicar mi experiencia y mis resultados, así como una revisión de los artículos científicos sobre los beneficios para la salud, los diversos tipos de ayuno intermitente y como empezar a practicarlo si crees que puede ser útil para ti.
Sigue leyendo y verás la explicación a esta serie de fotos (primeros 5 meses):
Aquí resumo los resultados que tuve con el ayuno intermitente durante mi Trabajo de Fin de Grado de Psicología: «Adaptaciones psicofisiológicas al ayuno intermitente y su posible utilidad en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad».
Contenido:
- 1 ¿Qué es el ayuno intermitente?
- 2 ¿Por qué elegí este tema?
- 3 Adelgazar
- 3.1 Frecuencia de comidas y adelgazamiento
- 3.2 El ayuno intermitente permite perder grasa manteniendo el tejido muscular
- 3.3 Utilidad del ayuno intermitente para adelgazar y reducir el riesgo cardiovascular en personas obesas
- 3.4 ¿Por qué es tan difícil adelgazar? Sistema de mantenimiento de la homeostasis energética
- 4 Beneficios
- 5 Tipos
- 6 Resultados
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta. El ayuno intermitente es una forma de comer alternando pequeños períodos de ayuno de unas cuantas horas con otros períodos de alimentación normal. Además de ayudar a regular el peso corporal, parece que hay evidencia científica de otros efectos beneficiosos para la salud:
- Longevidad.
- Autofagia y regeneración.
- Reducción de la inflamación.
- Reducción de la probabilidad de cáncer.
- Regulación del nivel de glucosa.
- Plasticidad neuronal.
- Aumento de la hormona de crecimiento.
Aunque se esté popularizando en la actualidad, el realizar períodos de ayuno es algo que ya se practicaba en la antiguedad:
«Ayuno para una mayor eficiencia física y mental»
Platón (427-347 a. C.)
¿Por qué elegí este tema?
Soy bioquímico pero posteriormente también he estudiado Psicología. Para el Trabajo de Fin de Grado de Psícología elegí el departamento de Psicobiología y la línea de trabajo que me asignaron fue «Psicobiología y procesos psicológicos: Obesidad y conducta de ingesta»… umm… una indirecta por la barriguita que tenía entonces?
Adelgazar
Frecuencia de comidas y adelgazamiento
La frecuencia de alimentación se ha propuesto como una variable cuya manipulación puede ser de utilidad para la pérdida de peso en individuos con sobrepeso u obesos, ya sea por aumento o disminución de esta frecuencia (Kulovitz, Kravitz, Mermier, Gibson, Conn, Kolkmeyer, & Kerksick, 2014).
Kulovitz, M. G., Kravitz, L. R., Mermier, C., Gibson, A. L., Conn, C. A., Kolkmeyer, D., & Kerksick, C. M. (2014). Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition, 30(4), 386-392.
Título: Posible papel de la frecuencia de las comidas como una estrategia para la pérdida de peso y la salud en adultos con sobrepeso u obesidad.
En los últimos años se está popularizando el denominado ayuno intermitente que consiste en intercalar pequeños períodos de ayuno (por ejemplo comer durante una ventana de 8 horas y 16 horas de ayuno el resto del día, comer una sola vez al día, o comer un día sí y un día no) con períodos de alimentación que puede ser ad libitum o con restricción calórica).
El ayuno intermitente permite perder grasa manteniendo el tejido muscular
Varady (2011) compara los resultados de dietas típicas que implican una reducción en la ingesta calórica usual diaria del 15 al 60% con diversas formas de ayuno intermitente (principalmente un día de restricción calórica alternado con un día de alimentación ad libitum) y concluye que ambas son muy similares en cuanto a la capacidad de reducir el peso corporal y porcentaje de grasa, pero el ayuno intermitente parece ser más eficaz para prevenir la pérdida de masa magra. Esto podría ser debido al aumento de hormona de crecimiento durante el ayuno intermitente que proteje el tejido muscular de la degradación.
Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. obesity reviews, 12(7), e593-e601.
Título: Ayuno intermitente versus restricción diaria de calorías: ¿qué régimen de dieta es más eficaz para la pérdida de peso?
Utilidad del ayuno intermitente para adelgazar y reducir el riesgo cardiovascular en personas obesas
Se ha estudiado la efectividad del ayuno intermitente para controlar el índice de masa corporal y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares con buenos resultados (Varady, Bhutani, Church, & Klempel, 2009).
Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1138-1143.
Titulo: Ayuno de día alterno modificado de corto plazo: una nueva estrategia dietética para la pérdida de peso y la cardioprotección en adultos obesos.
¿Por qué es tan difícil adelgazar? Sistema de mantenimiento de la homeostasis energética
El sistema de mantenimiento de la homeóstasis energética, es una intricada red por la que el cerebro integra señales circulantes (como leptina, insulina, péptido YY, péptido parecido a glucagón 1, colecistokinina, grelina, glucosa y ácidos grasos libres entre otras) que proporcionan información sobre el nivel de almacenamiento de energía y ajusta la ingesta de alimentos y el gasto energético (Morton, Meek, & Schwartz, 2014).
Morton, G. J., Meek, T. H., & Schwartz, M. W. (2014). Neurobiology of food intake in health and disease. Nature reviews. Neuroscience, 15(6), 367.
Título: Neurobiología de la ingesta de alimentos en salud y en enfermedad.
Este sistema funciona muy bien en individuos de peso normal y les defiende eficazmente de una ganancia o pérdida de peso, pero desafortunadamente funciona igual de bien en individuos obesos en los que el peso perdido con diversas dietas tiende a ser recuperado con el tiempo.
Esto podría ser debido a algún daño o desajuste en el circuito que tenga como resultado una “resistencia a la leptina”, con lo que hace falta más tejido adiposo que produzca más leptina para que pueda llegar a un nivel que permita dar suficiente señal como para que se limiten la conducta de ingesta, aunque el nuevo estado de equilibrio será con un IMC superior (Morton, Meek, & Schwartz, 2014). La bajada de señales inflamatorias durante el ayuno intermitente podría ayudar a regular este sistema.
Beneficios
Los beneficios del ayuno intermitente van más allá de la mera utilidad como método para adelgazar y evitar los efectos negativos sobre la salud del sobrepeso o la obesidad.
Longevidad
El ayuno intermitente parece tener otros efectos positivos adicionales derivados de los mecanismos que se activan tras la exposición a ayunos breves que mejoran la salud y aumentan la longevidad (Johnson, Laub, & John, 2006).
Johnson, J. B., Laub, D. R., & John, S. (2006). The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Medical hypotheses, 67(2), 209-211
Título: El efecto en la salud de la restricción de calorías de día alternativo: comer menos y más de lo necesario en días alternos prolonga la vida.
Autofagia y regeneración
El ayuno intermitente promueve la autofagia (Kim & Lemasters, 2011) que es un importante sistema antienvejecimiento al reciclar partes del citoplasma y orgánulos celulares en exceso o defectuosos (Bergamini, Cavallini, Donati & Gori, 2007).
Kim, I., & Lemasters, J. J. (2011). Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 300(2), C308-C317.
Título: La degradación mitocondrial por autofagia (mitophagy) en hepatocitos transgénicos GFP-LC3 durante la privación de nutrientes
Bergamini, E., Cavallini, G., Donati, A., & Gori, Z. (2007). The role of autophagy in aging. Annals of the New York Academy of Sciences, 1114(1), 69-78.
Título: El papel de la autofagia en el envejecimiento
Reducción de la inflamación
El ayuno intermitente reduce los niveles de interleukinas proinflamatorias (Kacimi, Ref’at, Fararjeh, Bustanji, Mohammad, & Salem, 2012).
Título: El ayuno intermitente durante el Ramadán atenúa las citoquinas proinflamatorias y las células inmunes en sujetos sanos.
Reducción de la probabilidad de cáncer
El ayuno intermitente puede disminuir el riesgo de desarrollar cáncer al reducir la tasa de proliferación celular (Varady, Roohk, McEvoy-Hein, Gaylinn, Thorner, & Hellerstein, 2008).
Título: Los regímenes de ayuno en días alternos modificados reducen las tasas de proliferación celular en una extensión similar a la restricción calórica diaria en ratones.
Regulación del nivel de glucosa
El ayuno intermitente mejora la homeostasis de la glucosa (Gnanou, Caszo, Khalil, Abdullah, Knight, & Bidin, 2015).
Título: Efectos del ayuno de Ramadán sobre la homeostasis de la glucosa y los niveles de adiponectina en varones adultos sanos.
Plasticidad neuronal
El ayuno intermitente aumenta la plasticidad neuronal y disminuye la vulnerabilidad a enfermedades neurodegenerativas (Mattson, Duan, & Guo, 2003).
Título: El tamaño y frecuencia de las comidas afecta la plasticidad neuronal y la vulnerabilidad a la enfermedad: mecanismos celulares y moleculares.
Aumento de la hormona de crecimiento
El ayuno intermitente aumenta la cantidad de hormona de crecimiento (Hartman, Veldhuis, Johnson, Lee, Alberti, Samojlik, & Thorner, 1992) lo que puede estar relacionado con la mayor preservación de la masa magra observada durante el ayuno intermitente (Varady, 2011).
Título: El aumento de la frecuencia y la amplitud de las ráfagas de secreción de la hormona del crecimiento (GH) aumentan la secreción de GH durante un ayuno de dos días en hombres normales.
Tipos
Todos hacemos unas horas de ayuno cada día, mientras dormimos. Si acabas de cenar sobre las 10 de la noche y desayunas a las 8 de la mañana siguiente has estado 10 horas en ayunas. El ayuno intermitente consiste en aumentar algunas horas este tiempo de ayuno de forma recurrente frente a tiempos de ayuno largos de varios días pero realizados de forma esporádica.
12/12
El ayuno intermitente 12/12 consiste simplemente en alargar el tiempo de ayuno 12 horas. Por ejemplo si cenamos un poco antes sobre las ocho y desayunamos al dia siguiente a la ocho, o si cenamos a las diez y retrasamos el desayuno hasta las diez.
Es una forma de empezar con el ayuno intermitente de forma sencilla y de ahí progresar a otros métodos. O quedarte así, depende de tus objetivos. El comer en una ventana de 12 horas diarias es una de las propuestas de Valter longo en su libro «La dieta de la longevidad».
Otra versión más drástica del método 12/12 es comer solo cada 12 horas. Es decir, no desayunar-comer-cenar en una ventana de de 12 horas, si no solo comer una vez cada 12 horas: desayunar a las ocho, no comer y cenar a las ocho. Lo he hecho alguna vez pero no me acaba de gustar.
16/8
Uno de los más populares y el que yo utilizo. El ayuno intermitente 16/8 consiste en hacer un ayuno de 16 horas y comer en una venatana de 8 horas. Sencillamente saltarse el desayuno. Yo como sobre la una o las dos y ceno sobre las nueve o las diez y si me apetece meriendo, pero no desayuno. Pero la ventana de alimentación la puedes mover como sea mejor para ti. Hay gente que prefiere desayunar y comer pero no cenar.
Otra versión más especializada es el método Leangains de Martin Berkhan que combina el ayuno intermitente 16/8 con entrenamiento en ayunas y suplementos de aminoacidos orientado a ganar masa muscular limpia.
20/4
Parecido al anterior pero reduciendo la ventana de alimentación a 4 horas. Popularizado como la «dieta del guerrero» por Ori Hofmekler. Cada vez se hace más complicado el comer toda la comida del día en una ventana de alimentación cada vez más reducida. Un caso extremo es el Dr. Nun S. Amen Ra que como una sola vez al día durante una hora (23/1).
5/2
El ayuno intermitente 5/2 consiste en hacer dos ayunos de 24 horas a la semana y comer normal el resto de los días. Popularizado en el libro «Eat, stop, eat» de Brad Pilon.
Ayuno de días alternos
Se utiliza mucho en investigación con animales porque es muy sencillo (y porque las ratitas no se quejan…), básicamente el ayuno de día alterno consiste en que los animales tienen acceso libre a comida un día y al otro no (ayuno de 24h) y así se va repitiendo (comen un día sí un día no). Hay personas que utilizan este método con una variante mucho más llevadera en la que el día de ayuno no es total, si no que en realidad es una restricción calórica (comer solo unas 500-800 calorías ese día).
Ayuno aleatorio
O ayuno del cazador, como lo llama Marcos Vázquez. Consiste en no seguir un patrón definido. Igual que nuestros antepasados cazadores no comían 6 veces al día ni contaban las horas de ayuno. Si había suerte y cazaban, comían, y si no tocaba ayuno.
Para seguir este estilo de ayuno simplemente has de saltarte comidas de vez en cuando según las circunstancias como trabajo o viajes, o porque decides esperar a la siguiente comida. Se basa en recuperar una relación más natural con la comida y con su ausencia.
Resultados
Aquí resumo mis resultados con el ayuno inermitente 16/8. Lo cierto es que fue mucho más fácil de lo que esperaba (aunque seguí un protocolo de ayuno intermitente que fuera lo más sencillo posible) y perdí 7.5 kilos en los cuatro primeros meses mientras preparaba el trabajo de fin de grado (aproximadamente medio kilo por semana).
Diseño
Participante
Hombre de 40 años, sin enfermedades diagnosticadas, de 1,80 metros de estatura y 82 kg de peso al inicio (IMC 25,31, ligero sobrepeso). Vamos, lo que vine a ser un típico oficinista cuarentón fofo.
Variables
Peso en kilogramos y perímetro en la cintura.
Procedimiento
Aplicación de una dieta de ayuno intermitente con el patrón 16 horas de ayuno (desde la cena hasta la comida del mediodía del día siguiente) y 8 horas de alimentación al libitum (típicamente de 2pm a 10pm).
Y un programa de 3-4 días a la semana de ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza (no estructurados) en sesiones de aproximadamente una hora realizadas hacia el final del período de ayuno.
Registro de alimentación e impresión subjetiva de hambre durante los primeros días.
Implementación y adherencia
La adopción del protocolo se realizó en fin de semana y fue más sencillo de lo esperado. Debido a una excesiva comida de trabajo el día anterior, el día de inicio del ayuno me levanté sin hambre, no desayuné, fui al gimnasio a realizar una sesión de ejercicio aeróbico, y comí y cené con normalidad.
El segundo día se repitió el patrón, también sin sensación de hambre hasta la comida.
Y el tercero, lunes, se hizo algo más largo hasta la hora de comer al haberme levantado más temprano para ir al trabajo, pero la sensación de hambre y algún ligero mareo fueron llevaderos bebiendo abundante agua, té e infusiones sin azúcar.
Conforme avanzó la semana fue haciéndose más sencillo. Desde entonces, la adherencia al ayuno intermitente ha sido completa excepto un día que cené solo fruta y me levanté con hambre a media noche y tomé un vaso de leche con galletas, y seis días en los que se ha roto el ayuno antes de las 16 horas por motivos sociales o laborales (por ejemplo celebraciones de cumpleaños en la oficina con pastas a media mañana; o asistencia a jornadas y reuniones de trabajo en las que no se sabe a que hora se va a poder comer, por lo que se opta por realizar un desayuno fuerte y una cena, ayuno de 12 horas).
La adaptación a este patrón de alimentación se esperaba que fuese más difícil, dado que estaba acostumbrado a comer cinco veces al día y sentía hambre si no comía algo cada 3 o 4 horas. Sin embargo, se ha indicado que un patrón de comidas más pequeñas y frecuentes pueden contribuir a aumentar la sensación subjetiva de hambre comparado con menos comidas y más abundantes (Ohkawara, Cornier, Kohrt, & Melanson, 2013).
Título: Efectos del aumento de la frecuencia de las comidas sobre la oxidación de las grasas y el hambre percibida.
Además, uno de los estímulos que desencadena la conducta de comer es el condicionamiento temporal a los horarios habituales de las comidas, pero cuando no se dispone de referentes temporales los patrones de ingesta cambian y el tiempo entre comidas se hace más dependiente de las necesidades energéticas, correlacionando con las kilocalorias ingeridas en la comida anterior (Bernstein, Zimmerman, Czeisler, & Weitzman, 1981).
Título: Patrones de comidas en seres humanos «silvestres».
Estos estudios pueden contribuir a explicar que una vez adaptado al nuevo patrón de alimentación haya sido sencillo mantenerlo con un bajo nivel de hambre subjetiva.
Resultados cuantitativos
La combinación de ayuno intermitente con ejercicio durante 16 semanas produjo:
- Reducción del índice de masa corporal de 25,31 a 22,99 (disminución de 2,32, equivalente al -9.17%), pasando de la categoría de sobrepeso a la de normal.
- Cambio de peso corporal: de 82,0 kg a 74,5 (disminución de 7,5 kg, equivalente al -9,15%).
- Cambio de perímetro en la cintura: de 95,5 a 88,0cm (disminución de 7,5cm, equivalente al -7,85%, que son 3 agujeros del cinturón).
El resultado puede verse en la figura, en la que puede apreciarse la disminución de peso en general y en particular en la zona del abdomen, por la disminución de grasa visceral y la mejora en las digestiones pesadas lo que reduce la hinchazón.
La sensación personal fue muy positiva, con un mayor nivel subjetivo de energía, agilidad y sensación de bienestar (además de un cambio objetivo en el nivel de resistencia aeróbica, antes de la intervención las condiciones que permitían mantenerse entre 120 y 140 pulsaciones por minuto durante 1 hora en la cinta eran 10% de desnivel y 4,5 Km/h de velocidad y tras 16 semanas es 15% y 6,0 Km/h).
Yo tenía una gran motivación por iniciarme el ayuno intermitente tras leer los beneficios adicionales que puede reportar a la salud más que por la posible reducción de peso. Queda pendiente ver la efectividad y la adherencia en personas sin esta motivación adicional.
Seguimiento tras los primeros 4 meses
Una vez acabado el estudio de 4 meses, continué un mes más pero poniendo especial atención a la alimentación sana (muchas más frutas y verduras de lo habitual) y aumentando el nivel de ejercicio para ver hasta dónde podía llegar.
Es resultado es la foto de la derecha (aunque tiene truco: los abdominales están tensados para marcarlos, en las otras dos fotos la barriga está relajada, sin sacarla ni meterla, para que fuese lo más objetivo posible durante el estudio, una vez acabado tuve esa pequeña concesión a la vanidad).
El lograr ese nivel de definición costó el ir entre hora y media o dos horas diarias al gimnasio 6 días a la semana durante las vacaciones aprovechando que tenía tiempo libre.
Ahora, casi tres meses despúes de esa foto y habiendo dejado de hacer ejercicio por completo tras volver al trabajo, el nivel de definición ha vuelto a ser el de la foto de en medio. Cuido menos la alimentación y como fuera varios días a la semana, pero continuo con el ayuno intermitente 16/8 la mayor parte de los días.
Me mantengo en el mismo rango de peso, aunque he perdido masa muscular al dejar el ejercicio (el estar todo el dia sentado tecleando no es estímulo suficiente paramantener la musculatura desarrollada, por lo que se ha reabsorbido). Tendré que volver al gimnasio… 🙂
Rafael verdiguier dice
Buenos Dias Carlos!!
Me llamo Rafa y he descubierto tu pagina que me parece Genial!! Tengo una pregunta sobre el ayuno 16/8. Cuando dices que no desayunas, esto incluye por ejemplo no tomar tampoco café ni te? En el Caso por ejemplo de tomarse a las 7 de la mañana un café con leche, romperías el proceso biológico? Muchas gracias
Carlos Esteban dice
Hola Rafa!!
Muchas gracias! Me alegro de que te guste esta página 🙂
Respecto a que se puede tomar durante el período de ayunas, el café y el té son muy recomendables y también bastante agua para mantenerse bien hidratado.
Lo mejor es tomar el café o el té solos. Si les pones leche, azúcar y otras cosas es cada vez más probable que aumente la insulina y salgas del estado de ayunas. Si solo es un poquito de leche para cambiarle el sabor al café puede que no llegue a afectar. ¿Tomas café con leche, o leche con café? 🙂
Lo mejor es que lo pruebes y que veas que es lo que te funciona. Si ves que después de tomarte el café con leche al rato te mareas o te entra hambre antes de lo que suele entrarte cuando no lo tomas es porque el azúcar de la leche te saca del estado de ayuno y como hay poca cantidad en cuanto se consume el cuerpo te pide más porque ya ha cambiado el metabolismo de grasas a azúcares.
Escucha a tu cuerpo!
Margarita Crespi Muñoz dice
Buenas tardes, soy Marga de Mallorca. Yo he seguido este tipo de ayuno por salud. Tengo una enfermedad autoinmune Cirrosis biliar primaria y si el hígado no responde a la medicación con los años lo único que se puede hacer es un trasplante. Yo en 8 años he sido por desgracia una de esas pocas personas que no respondía a pesar de ser vegetariana durante 20 años y cuidándome mucho en todos los aspectos. Lo autoinmune no se puede preveer, los médico van perdidos también. Hace 8 meses llegó a mi la información del Protocolo wahls, que es combinar una dieta cetogénica diseñada especialmente para problemas autoinmunes como la esclerosis múltiple. Se combina con semiayunos de 16/8. Es increíble los resultados de mis análisis, los médicos no dan crédito. Mis transaminasas por fin en 8 años se han normalizado y las Fosfatas alcalinas que son los marcadores de la inflamación durante estos años de 900 no conseguí nunca bajar más de 400 y ya por fin están rozando la normalidad. Estoy feliz, porque no veía ya ninguna otra salida que el trasplante hepático y mi doctora parece haberse interesado por el plan dietético que ha obrado el milagro. Estoy feliz. Un saludo
Carlos Esteban dice
Hola Margarita!
Me alegro mucho por la mejora de tu salud. Ánimo!!!
Saludos,
Carlos